மூச்சைகவனிக்கும் (ஆனாபானசதி தியானம்) மிக சுலபமான பயிற்சி செய்முறை

மூச்சைகவனிக்கும் மிக சுலபமான பயிற்சி செய்முறை

மூச்சைகவனிக்கும் பயிற்சியில் மூச்சை எந்த விதத்திலும் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்காமல் அதன் மீது அழுத்தம் கொடுக்காமல் அதன் இயற்கை நிலையிலேயே அதைக் கவனிக்க வேண்டும். அதற்கு வயிறு உயர்வதையும் தாழ்வதையும் கவனிக்கலாம்.

1.   சம்மணமிட்டுத் தரையில் அமர்ந்தும் செய்யலாம் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்தும் செய்யலாம்.
   
   
2.  கண்களை மூடவும் அல்லது பார்வையை கீழ்நோக்கி செலுத்தவும்
   
   
3. முதுகையும் கழுத்தையும் நேராக வைத்து தளர்ச்சியாக (comfortable) உட்காரவும்
   
   
4. மூச்சு உடலுள் நுழையும் போது அடிவயிறு சற்று உயர்வதைக் காணலாம். அதே போல மூச்சு வெளியேறும்போது அடிவயிறு சற்றுத் தாழ்வதைக் காணலாம்.
   
   
5.  நமது கவனமும் நினனவும்  வயிற்றின் மீது இருக்கவேண்டும். நம் வயிறு உயர்வதையும் தாழ்வதையும் கவனிக்க வேண்டும். மூச்சை எந்த விதத்திலும் கட்டுப்படுத்த கூடாது. இயற்கை நிலையிலேயே அதைக் கவனிக்க வேண்டும்
   
   
6.  இவ்வாரு கவனிக்க கையை வேண்டுமானால் வயிற்றின் மீது வைத்துக்கொள்ளலாம்.
   
   
7.  மனதில் அமைதியாக, "உயர்கிறது" என்றும் அடிவயிறு தாழும் போது "தாழ்கிறது" என்றும் மனதில் கூறிக் கொள்ளுங்கள்.
   
   
8. 15 நிமிடம் செய்ய வேண்டும். கைபேசியில் 5 நிமிட அலாரம் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
   
   
9.  முதல் 5 நிமிடத்தில் 1 நிமிட அமைதி 4 நிமிட பயிற்சி பின்பு அலாரம் சுனுஸ் (snooze) செய்து மீண்டும் 1 நிமிட அமைதி 4 நிமிட பயிற்சி (10ஆம் நிமிடம்) அலாரம் சுனுஸ் செய்து மீண்டும் 1 நிமிட அமைதி 4 நிமிட பயிற்சி (15 நிமிட பயிற்சி).(1-4-1-4-1-4)
   
   
10. அமைதியான இடத்தில் மகிழ்ச்சியாக வேறு எந்த சிந்தனையும் இன்றி செய்யவும். இதுமிக முக்கியம். அதிகாலையிலும் மாலையிலும் பயிற்சி செய்யலாம்.

பலன்கள் :

உடல் ஆரோக்கியம்

நோய்கள் குணமாகுதல்

மன அமைதி

முடிவு எடுக்கும் திறன் 

Meditation Technique -1

When sitting still, the whole body is tranquil and the only movement is when the breath enters and leaves the body. When the breath enters the body, there should be a rising motion in the abdomen. When the breath leaves the body, there should likewise be a falling motion.

The most important thing to remember is that we are trying to observe the breath in its natural state, rather than forcing or controlling it in any way.

In the beginning, the breath may be shallow or uncomfortable, but once the mind begins to let go and stops trying to control the breath, the rise and fall of the abdomen will become more clear and allow for comfortable observation.

• Sit quietly for few minutes and comfortably  keeping your waist, back and neck straight (not necessary for the back to be perfectly straight if it is uncomfortable; as long the movements of the abdomen are clearly discernible, any posture is okay)
• Keep Your eyes gently closed (Some sleep if its fully close, keep it slightly open)
• Remove your spectacles (for those who wear them ). Also, keep your mouth closed
• Send the mind out to the abdomen; when the abdomen rises, give rise to the clear thought, silently in the mind, “rising”, and when the stomach falls, “falling”. 
• When your awareness moves away gently bring it back to the movement.
• Don't control or force, just watch the natural movement of stomach

Again it’s important to understand that the clear thought, “rising” or “falling” should be in the mind, which should be focused on the abdomen. It is as though one is speaking into the abdomen.

Meditation Technique -2

• Sit comfortably keeping your waist, back and neck straight
• Keep Your eyes gently closed
• Remove your spectacles (for those who wear them )
• Also, keep your mouth closed
• Focus your entire attention on the entrance of the nostrils
• Remain aware of the natural breath as it comes in, as it goes out
• Don’t try to control, count or regulate the breath
• Don’t add any word, verbalization [e.g., Mantra ), or imagination of any kind
• When the mind wanders away, bring it back to the awareness of respiration

** Note **
Try to remain aware of each and every  breath that comes in and goes out

Benefits

• The concentration of mind  increases
• Awareness and alertness of the mind improves
• Mastery over the mind improves
• Memory becomes very sharp
• Decision-making power improves
• Self –confidence increases
• Agitation, fear, tension, nervousness and stress decrease
• Capacity to work increases
• Better performance in studies, sports and extracurricular activities
• Ability to understand and express increases
• The mind becomes healthy, wholesome and strong
• One becomes full of good wishes for others

நான்கு முறை ’ஓம்’ என மனதில் உறுதியாக  உச்சரித்தவாறே மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழு

நான்கு முறை ’ஹ்ரீம்’ என மனதில் உறுதியாக  உச்சரித்தவாறே மெதுவாக மூச்சை வெளிப்படுத்து.

 

’ஓம்’   ’ஓம்’  ’ஓம்’  ’ஓம்’

’ஹ்ரீம்’  ’ஹ்ரீம்’  ’ஹ்ரீம்’  ’ஹ்ரீம்’